El papel de la nutrición y el ayuno intermitente en la inflamación

El papel de la nutrición y el ayuno intermitente en la inflamación

En estos días, gran parte de nuestra población se caracteriza por tener un grado de inflamación de bajo grado que se ha denominado «inflamación». Se cree que esto contribuye sustancialmente a la patogenia de muchas enfermedades relacionadas con la edad y a la progresión del proceso de envejecimiento. 

El propósito de analizar el rol de la nutrición en la inflamación, es demostrar cuál es la evidencia actual en relación al efecto que tienen los diferentes alimentos y dietas en la inflamación sistémica.  

Es probable que se haya seleccionado la inflamación durante la evolución por su papel beneficioso en la lucha contra las infecciones y facilitar la reparación de tejidos en las primeras fases de la vida. Por el contrario, con el estilo de vida actual, hay un aumento progresivo de factores exógenos y endógenos estresantes que son capaces de desencadenar respuestas inflamatorias, lo que lleva a un aumento de los mediadores proinflamatorios que se cree que promueven considerablemente la patogenia de muchas enfermedades relacionadas con la edad y por tanto, acelerar el proceso de envejecimiento.

La inflamación se caracteriza por un aumento de niveles plasmáticos de citocinas proinflamatoriascomo la interleuquina-6 (IL-6), interleuquina-1 (IL-1), factor de necrosis tumoral-α (TNF-α), y la proteína C-reactiva (PCR). Este generalizado estado proinflamatorio, interactuando con factores genéticos y factores ambientales, podría promover la aparición de los más prevalentes y debilitantes enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, síndrome metabólico, diabetes tipo 2,  obesidad, neurodegeneración, artrosis y artritis, osteoporosis , sarcopenia, depresión mayor y cáncer.

¿Pero cómo la alimentación podría influir en la inflamación?

Primero podemos aclarar que no existe un solo tipo de alimentación saludable, ya que esta va a depender de un sinfín de factores relacionados con la persona, su entorno, cultura, estación y un largo listado. Lo que sí podemos decir, es que una dieta saludable está compuesta en gran medida por alimentos naturales que nos entrega la tierra y que no han sido sometidos a grandes procesos de producción alimentaria, como por ejemplo frutas, verduras, frutos secos, legumbres, carnes de libre pastoreo, entre otros. 

Asimismo una dieta saludable requiere un equilibrio adecuado de energía, macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos) y agua. 

Se ha demostrado que los componentes de la dieta pueden afectar directamente la inflamación, contrarrestando la inflamación de bajo grado relacionado con la edad y estilo de vida. En este sentido, las dietas saludables, incluida la dieta mediterránea, se asocian con menores concentraciones de mediadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR) y el Factor de Necrosis Tumoral-α (TNF-α), Entre los componentes de una dieta saludable y antiinflamatoria, una mayor ingesta de cereales integrales, verduras y frutas, nueces, aceite de oliva y pescado,  están todos asociados con una menor inflamación, al igual que  el consumo de suplementos nutricionales de omega 3 de buena calidad. Asimismo reducir lo más posible el consumo de harinas refinadas, las grasas altas en omega 6 presentes en lagunos aceites vegetales como el de maravilla tan comúnmente urilizado en la cocina chilen, , alimentos ultraprocesados como snacks dulces y salados, y la grasa de vacuno, cerdo opollo, sobre todo si su proceso de producción no es natural. 

 Por lo tanto, cada vez que tomamos decisiones respecto a nuestra alimentación, podemos estar aumentando nuestros mediadores inflamatorios al comer frituras, dulces, pan blanco, embutidos, etc…, y cuando conscientemente comemos un plato de ensaladas con legumbres y/o pescado, estamos realizando el efecto contrario que puede impactar a niveles celulares. 

¿Y el ayuno…, puede disminuir la inflamación?

Recientemente, intervenciones relacionadas con el ayuno, como el ayuno intermitente (AI) y la alimentación restringida en el tiempo (TRF) ha surgido como alternativa para reducir el estado inflamatorio. En algunos estudios se ha demostrado que el AI y TRF pueden mejorar la salud metabólica y función fisiológica en humanos, producir disminución de grasa masa y peso corporal en humanos sanos y con exceso de peso, y por ende, reducir la respuesta inflamatoria, presión arterial, resistencia a la insulina,  y mejorar la salud cardiovascular, Además, se ha demostrado que TRF mejora el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, presión arterial y calidad de vida en personas adultas con sobrepeso o diabéticos. Estos resultados sugieren que AI, incluido TRF, puede ser una estrategia prometedora para extender la salud de los seres humanos.

¿Cómo saber si tengo inflamación crónica de bajo grado?

La inflamación se puede manifestar de varias maneras, una de las más conocidas es a través de alteraciones metabólicas, resistencia a la insulina o diabetes, hipertensión, exceso de grasa corporal, entre otros, pero también otras manifestaciones de un estado inflamatorio es el dolor de articulaciones, dolor de cabeza, síndrome de intestino irritable, entre otras condiciones. Por lo que si sufres de alguna dolencia que ha persistido en el tiempo, sería importante evaluar y tratar el estado inflamatorio de tu cuerpo, realizando un profundo cambio en la alimentación, junto con otros factores del estilo de vida (puedes chequear nuestro blog para más consejos) yen algunos casos, según cada persona, incorporando los ayunos intermitentes. Para esto último, te sugerimos hacerlo acompañándote de tu equipo de salud. Actulamente existen muchas apps y sugerencias en redes sociales para incorporar ayuno intermitente en tu vida, sin embargo, muchas veces no se toma en consideración la historia de vida y salud general de la persona, por lo que – con buenas intenciones – se pueden generar desequilibrios orgánico. Quién, cómo y cuándo ayunar, depende de tu propia singularidad.

Escrito por Nut. Nicole Braquenier