En talleres y artículos anteriores te hemos comentado acerca de los beneficios para la salud que trae consigo el consumo de legumbres, tanto por constituir una rica fuente de micronutrientes, fibra prebiótica y proteínas, como por su importante contribución en apoyar y estimular un sistema inmune equilibrado (lo que, de paso, influye en poder estar mejor preparadxs en caso de contagio por Covid-19) y el posible rol respecto a las consecuencias medioambientales positivas que puede traer el disminuir el consumo de proteínas animales y aumentar las vegetales.
La buena noticia: ya es un hecho que la presencia y consumo de las legumbres en los hogares chilenos aumentó en 12 puntos porcentuales, es decir, de un 66 a un 78%. ¡Bastante! (23% en comparación con el año anterior, un cambio que podemos llamar “considerable”). La no tan buena noticia es que también los precios se han mantenido al alza, sin duda algo que preocupa, pues el acceso a ciertos alimentos es parte de los determinantes sociales de salud a los cuales también tenemos que prestar atención.
Dejando de lado cifras y precios, y siempre tomando en consideración la singularidad de cada persona y, por lo mismo, nuestra alimentación como base, de todas formas es importante destacar que las pautas dietéticas -tanto nacionales como internacionales, MINSAL, OMS y del departamento de agricultura norteamericano (USDA)- recomiendan una variedad de fuentes de proteínas para una salud óptima que incluye, entre otros, el consumo de 2 o más raciones semanales de legumbres.
La tendencia mundial hacia una alimentación saludable y equilibrada, que sigue creciendo con el objetivo de mantener una ingesta equilibrada de alimentos, responde también a un profundo deseo por reducir el impacto medioambiental y climático causado por la producción de miles de millones de kilogramos de carne que se consumen en el mundo. Además, y para entender que todo va entrelazado e interconectado entre sí, ese requerimiento alimenticio requiere de grandes cantidades de pesticidas, fertilizantes químicos, combustibles fósiles, alimentos para animales y agua. Esto también genera gases de efecto invernadero, grandes cantidades de estiércol tóxico y aguas residuales que contaminan las aguas subterráneas, ríos, arroyos y, en última instancia, el océano.
Pero volviendo a los números, y particularmente a nuestro país, en marzo de 2020 la demanda por legumbres marcó su peak de consumo debido a la acumulación preventiva de alimentos que hizo gran parte de la población ante el inminente comienzo de la pandemia y la incertidumbre que ésta provocaría, llegando incluso a duplicar las cifras del mismo mes de 2019. El segundo período que registró un gran aumento fue junio del año pasado, porque en invierno el consumo de este tipo de productos aumenta.
El aumento de consumo de legumbres es – sin duda – algo a celebrar, aunque por cierto, el acaparamiento de alimentos es algo a observar y de lo cual nos tenemos que hacer cargo como comunidad, pues justamente el generar redes de cuidados que compartan, racionen y sostengan las necesidades de todas las personas son parte de nuestros desafíos actuales.
Preguntas para el futuro y algunas sugerencias para comer…
¿Continuará este año la tendencia al aumento en el consumo de legumbres o se mantendrá? Por supuesto quisiéramos pensar que al menos se mantendría y, de hacerlo o incluso en el caso de que se incremente, ¿podremos saber si esa buena noticia será debido a los cambios de alimentación que están experimentando las personas en Chile para llevar una vida más sana? ¿Podría ser el indicio de un cambio mayor, “post-pandemia”, que irá más allá de la salud, permeando de paso hacia el modelo de producción, económico y de políticas públicas que hoy imperan? Por lo menos, algo de esto ya se puede vislumbrar si pensamos en la proliferación de emprendimientos que han generado canales de venta alternativos y que conectan a las personas directamente con lxs agricultores y la posibilidad de generar cambios en la alimentación de muchas familias que – como parte de este nuevo escenario social y sanitario, teletrabajo y teleestudios, entre otras - están cocinando juntas .
Si combinamos todos estos factores y antecedentes creemos que es un momento oportuno para reforzar la salud con opciones más saludables y menos contaminantes, teniendo en cuenta que las legumbres destacan por tener cierta cantidad de proteína que puede ayudar a cubrir los requerimientos del día, pero acompañándose de otros alimentos que son fuentes más ricas en esta sustancia.
Lentejas: como toda legumbre, es un alimento completo, porque contiene carbohidratos, grasas y proteínas. Las lentejas también son ricas en hierro, zinc, ácido fólico, fibra y otros nutrientes, con aproximadamente 25 grs. de proteína (en crudo) y 7 mg. de hierro por taza.
Porotos: ricos en proteínas, hierro, fibra y fitonutrientes para la defensa contra el cáncer. Una sola taza de la mayoría de los tipos de porotos proporciona más de una cuarta parte de la recomendación diaria de proteínas y una taza de edamame (vaina de soja hervida), proporciona el 63% (*). Es mejor comprar estas legumbres secas en lugar de enlatadas para evitar la exposición al químico BPA que altera el sistema endocrino.
Garbanzos: una sola taza proporciona más de 14 grs. de proteína, siendo una excelente fuente de hierro y muy alta en fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol "malo". Revisa esta receta de hummus de la chef Ann Cooper, autora y defensora de la comida saludable para niños.
Otras sugerencias…
- Tofu: una media taza de tofu proporciona 10 gramos de proteína, excelente fuente de ácido graso omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico en inglés) y tiene muchos otros nutrientes importantes, como calcio, hierro, magnesio, zinc y el selenio antioxidante.
- Frutos secos: una excelente opción, ya que proporciona fibra y las grasas "buenas" que ayudan a reducir el colesterol. El contenido de proteínas varía: 28 grs. de maní proporcionan 7 grs. de proteína, mientras que 28 grs. de castañas de cajú, pistachos, nueces, avellanas o piñones proporcionan 4 grs. de proteína. Las pautas del USDA recomiendan que reemplacen a otras proteínas (no agregarlas) y que deben ser sin sal siempre que sea posible, para mantener baja la ingesta de sodio.
- Mantequilla de maní: una excelente fuente de proteínas y una buena fuente de fibra y otros nutrientes. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 8 grs. de proteína. Ideal elegir marcas hechas con maní tipo Valencia para evitar las aflatoxinas y marcas sin ingredientes agregados como aceites o azúcares parcialmente hidrogenados.
- Cochayuyo: reservorio de calcio, hierro, magnesio y manganeso, con propiedades superiores a la leche, las lentejas o el hígado de pollo. Su aporte en proteínas es superior a los cereales tradicionales como el maíz, el trigo y el arroz integral. Es un buen complemento de fibra, además de poseer propiedades desintoxicantes y casi no tiene grasa.
- Huevos: El estándar de oro de la proteína debido al perfil completo de aminoácidos. Un huevo contiene seis gramos de proteína y su producción requiere un cuarto menos de las emisiones de gases de efecto invernadero que la misma cantidad de carne de vacuno. Lo ideal es elegir huevos que sean orgánicos.
- Pescados y mariscos: las recomendaciones de la Environmental Working Group (EWG) son consumir un promedio semanal de 227 grs. y de 907 grs. de carne de vacuno. La invitación es a equilibrar la balanza hacia los mariscos, incluso enlatados, dos veces por semana. También los pescados congelados, aunque frescos y locales siempre serán mejores.
Fuentes:
Equipo médicx y nutricionista integrativx de CasaFen.
Texto: Raimundo Undurraga Barros, periodista de CasaFen.