En esta guía presentamos medidas básicas que pueden servir para fortalecer el sistema inmune propio y de nuestras familias. El foco epidemiológico se ha puesto principalmente en evitar el contagio (y eso ES LO MÁS IMPORTANTE), pero la idea es que, si llegamos a contagiarnos, nuestra biología está lo más preparada posible.
Vamos a ver:
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MEDIDAS PARA EVITAR CONTAGIO Y PROPAGACIÓN:
La mayoría de estas medidas son las que todxs conocemos:
Lo central es evitar el contacto con otras personas. Intentemos no salir de casa (si se puede), evitar todo tipo de reuniones sociales, evitar visitas al comercio, cine, espectáculos, iglesias, etc. Debemos ser muy responsables y solidarixs con esta medida, aun cuando las directrices del gobierno todavía no sean tan extremas. Lo que vemos en otros países debe hacernos reflexionar y tomar acciones claras, categóricas y oportunas.
El resto, ya lo conocen:
Lavado de manos frecuente (20 segundos, agua y jabón), uso de alcohol gel (como 2da opción, después del lavado de manos), limpiar superficies de contacto, no tocarse (evitar completamente saludos, abrazos, besos à La consigna es: “porque te quiero, te cuido”). Adecuado uso de mascarillas en casos particulares (según caso, ante síntomas respiratorios, por ejemplo).
No ahondaremos más en estas medidas, que son las más conocidas y, por lo demás, las MÁS IMPORTANTES en este momento, para poder aplanar la curva de contagios. Veamos ahora qué podemos hacer para apuntalar un poco más nuestro sistema inmune:
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MEDIDAS PARA MEJORAR/APOYAR UN MEJOR SISTEMA INMUNE:
Si realmente queremos cuidarnos, no basta con evitar el contagio y propagación. Debemos tomar medidas para estimular adecuadamente nuestro sistema inmunológico. Nuestro sistema inmune es particularmente sensible a nuestro estilo de vida, por lo que es un buen momento para generar cambios o reforzar ciertos hábitos saludables.
Aquí van algunas:
NUTRICIÓN
MANTENER FLORA INTESTINAL (MICROBIOTA) LO MEJOR POSIBLE
SUEÑO/BUEN DORMIR
MANEJAR EL ESTRÉS
CONEXIÓN CON LA NATURALEZA
MOVERTE
CONECTAR CON EL SENTIDO
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NUTRICIÓN:
Es fundamental cuidar nuestra nutrición. A través de lo que comemos recibimos las moléculas que ayudarán (o no) a formar nuestras células, a regenerar nuestros tejidos, a protegernos de la inflamación, de la oxidación celular, etc. No pretendemos hacer acá una guía nutricional completa, sino más bien reforzar ciertos conceptos.
Existen alimentos que tienden a generar inflamación y alteraciones en nuestra salud digestiva e inmunológica. ¡Evitémoslos! Desde nuestra experiencia y con bastante buena evidencia científica, podemos decir que estos son:
- Los alimentos procesados y ultraprocesados (todos aquellos productos que no estén disponibles en la naturaleza y que vienen en envases…. Gaseosas, galletas, quequitos, cereales, caramelos, helados, etc)
- Los lácteos: particularmente los lácteos derivados de leche de vaca (sobretodo la leche de vaca que conseguimos en el supermercado). No todas las personas son tan sensibles a los lácteos, pero en general tienden a ser bastante inflamatorios. Y ojo: el problema suele no ser la lactosa, sino que la proteína de la leche de vaca.
- Gluten: muy inflamatorio
para muchas personas (aunque no tengas enfermedad celíaca: no necesitas ser celiacx para ser sensible al gluten. Muchas veces unx ni se da cuenta de esa sensibilidad). El gluten está principalmente en la harina de trigo, que es la harina que comemos habitualmente (pan, pastas, pastelería, etc).
- Azúcar: azúcar añadida (la que le pones al café), y también el azúcar que viene en la mayoría de los alimentos procesados (ketchup, salsas, aderezos, reposterías, etc).
- Endulzantes: la mayoría de los endulzantes son claramente perjudiciales para la salud.
Entonces, ¿¿Qué es recomendable comer para mejorar mi sistema inmunológico??
Todo lo demás!:
Frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, huevos, carnes de distinto tipo.
Habrán personas veganas que no consideren la carne en su alimentación y habrán otras personas que sigan una dieta cetogénica que eviten todo tipo de frutas. Pero en términos generales son alimentos que pueden estar presentes en una alimentación integrativa antiinflamatoria prebiótica.
Dentro de estos alimentos, por ejemplo:
Hongos (champiñones, como shitake) y algas: tienen moléculas (beta glucanos) que ayudan a la respuesta inmune celular.
Crucíferas (brócoli, coliflor, repollo): Tienen muchas moléculas con propiedades específicas que ayudan en respuesta inmune.
Miel: tiene propiedades que apoyan sistema inmune (en una justa medida: 1-2 cucharaditas al día)
Caldo de Hueso: Muchas propiedades regenerativas e inmunoestimulantes
Familia “allium”: ajo y cebolla: Tienen compuestos azufrados, importantes en sistema inmune y detoxificación hepática, por ejemplo.
Etc.
Habrán alimentos que no toleras, otros que no te gusten o que te caen mal. Pero lo fundamental es evitar que estos días de aislamiento social nos quedemos en casa comiendo papas fritas, tomando cerveza y comiendo chocolate, pues -sin querer queriendo- debilitamos nuestra respuesta biológica de autorregulación.
Para lxs más científicxs:
¿Acaso estamos diciendo que comer miel, champiñones y brócoli cura el coronavirus?
No, no lo soñaríamos y sería irresponsable. Las medidas nutricionales aportan sutilmente a mejorar nuestra capacidad biológica de respuesta y recuperación. Es de criterio común procurar una alimentación saludable para que nuestra fisiología pueda funcionar un poco mejor. Lo que sucede es que algunos alimentos han sido más estudiados respecto a propiedades específicas (antioxidantes, antiinflamatorios, prebióticos, etc), pero en ningún caso previenen la infección ni curan por sí solos una enfermedad. Dicho esto, sigamos:
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MANTENER FLORA INTESTINAL (MICROBIOTA) LO MEJOR POSIBLE:
El Principal factor inmunoestimulante que tenemos en nuestro cuerpo es la flora intestinal (microbiota). Para mantenerla bien es clave, nuevamente, la nutrición: evitar los alimentos procesados, pues alteran la flora intestinal. El uso de probióticos, por supuesto, puede ser de ayuda, y mejora la microbiota.
En la dieta, sobretodo ojo con bebidas, azúcares, harinas refinadas. Y MUCHO CUIDADO con los ANTIBIÓTICOS: devastan la flora intestinal. Hay que ser críticos con la prescripción de antibióticos en medicina y odontología. Es reconocido en la literatura médica que existe un abuso o mal uso de los antibióticos. Obviamente, hay cuadros clínicos que requieren de antibióticos (no hay que demonizarlos… todo lo contrario, los antibióticos salvan millones de vidas al año), pero es cierto que en un gran porcentaje de las prescripciones éstos no son necesarios (sobretodo cuando se trata de cuadros respiratorios de otoño/invierno**).
Siempre consulta con tu médica(o) de cabecera sobre la real necesidad de tomar antibióticos.
**No está de más recordar: los antibióticos NO SIRVEN para los cuadros virales (solo sirven para cuadros bacterianos). Y los resfríos, así como la mayoría de faringitis, bronquitis, sinusitis, otitis, cuadros gripales (incluida la influenza), son producidos por virus.
¿Sabías que después de 1 semana de antibióticos tu flora intestinal se altera profundamente, y puede quedar alterada incluso por meses (a veces años)?
Otros medicamentos que también son muy agresivos para la flora (corticoides, antiinflamatorios, omeprazoles, etc), y es conveniente ser muy prudentes a la hora de tomarlos. Personas en tratamientos crónicos o de larga data quizás no puedan dejar estos medicamentos, pero eventualmente pueden requerir ajustes de tratamientos, o al menos promover un tratamiento regulador de la microbiota para minimizar efectos secundarios sobre ésta.
¡¡Cuida tus bacterias, que ellas cuidarán de ti!!
Si tus bacterias (microbiota) están en equilibrio y son diversas, estimulan células del sistema inmune que se encuentran en el intestino y que son las encargadas de enviar señales inmunológicas para que tu sistema inmune se regule adecuadamente. Si en cambio están en desequilibrio, nuestro sistema de defensas se altera, generando peor respuesta a patógenos, alergias, inflamación excesiva, etc.
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SUEÑO/BUEN DORMIR:
Es central en la regulación inmunológica. Si bien todxs somos distintxs, debemos procurar un sueño de alrededor de 8 horas, siguiendo los ciclos naturales, para mantener una adecuada coordinación de los ritmos biológicos (el conocido ciclo circadiano). Para esto es bueno:
- Exponerse a luz natural durante el día (aprovecha de estar en el patio, balcon/ventana y recibir sol)
- Acostarse temprano (luego que esté oscuro) o lo más temprano posible.
- No exponerse a tanta luminosidad de noche (usar lámparas o luces con baja intensidad, indirectas).
- Intentar que la última comida del día sea temprano, alrededor de las 20.00 hrs.
- Evitar pantallas en la noche (si, la del teléfono también).... priorizar informarse y ver series y películas durante el día
- Realizar actividad física en horario diurno (cerca de la hora de dormir solamente estiramientos suaves o rotación de articulaciones, para distender la tensión del día)
- Evitar los estimulantes (té, café, mate)
- Ventana de alimentación adecuada (procura comer sólo 10 horas al día y ayuna (Por ejemplo, desde las 8.00 a las 18.00 )
El buen dormir está relacionado con la reparación celular, con la mejor función de las mitocondrias (el lugar donde se genera la energía en nuestro cuerpo) y por supuesto con una mejor regulación inmunológica.
Para dormir bien, es fundamental controlar nuestra ansiedad, tensión, estrés, estado de alerta, etc. Como veremos en el siguiente punto, esta puede ser una de las más difíciles tareas en estos días.
Por último: Hay suplementación que puede ayudar o apoyar la resincronizar el sueño (esto es para consultarlo individualmente con el médico de cabecera), pero lo central siempre es la creación de los “hábitos circadianos” e higiene de sueño https://www.casafen.cl/higiene-del-sueno-como-ayudarse-dormir-mejor/.
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MANEJAR EL ESTRES:
En nuestra vida moderna todxs estamos más o menos estresados. Hoy en día -pandemia mediante- con mayor razón. La mayoría tenemos normalizado el estrés y ni siquiera nos damos cuenta o dimensionamos su repercusión biológica. Como todxs estamos un poco estresadxs, nos parece que es parte de la condición humana normal. Pero lamentablemente tiene costos altos; existe evidencia clara acerca de cómo el estrés repercute negativamente sobre el sistema inmune, la microbiota y la mitocondria.
Hay técnicas sencillas que pueden ayudar a modular los niveles de estrés/tensión (técnicas de respiración de pocos minutos, técnicas de imaginería, meditación, danza, etc). Más abajo les dejaremos algunos links a audios disponibles en la web, para poder hacer técnicas simples de manejo de estrés desde la casa (aprovechando cuarentenas).
Les recomendamos mucho: respiraciones o pausas de 1, 2 o 5 minutos, un par de veces al día (o las veces que quieras). Son muy reconfortantes. Obviamente, lo más importante, son aquellas actividades cotidianas simples, como reírse, jardinear, actividad física, caminar, conversar, en fin.
Si ya tienes alguna práctica contemplativa o de consciencia corporal, no es necesario que comiences una nueva, aprovecha las herramientas que ya tienes o retoma las que sabes que te hacen bien y por alguna razón has dejado. Es una buena oportunidad de retomar hábitos.
Desconectarse de redes sociales
Mucho ojo: Cuidado con la sobreexposición a las noticias... en estos días estamos bombardeados de noticias, muchas de carácter “apocalíptico”, y eso es tremendamente estresante. Desconectarse de las redes es fuente de salud mental. Si bien es importante mantenerse informado, no es necesario estar pendientes 24/7 del celular. Acotar los momentos de exposición a noticias es recomendable: 1 o 2 veces al día, por 20-30 minutos. Ya tuvimos la experiencia post estallido social: la mayoría quedamos agotados mental y emocionalmente, y estresados por el exceso de información. ¡¡¡Cuida tu tranquilidad mental!!! (que si estás estresadx, también disminuye el rendimiento inmune). Más abajo en los links, les dejamos un vínculo a un post de casafen con medidas generales para evitar el “colapso” mental en la casa.
Y a veces, lo que primero ayuda a reducir el estrés es reconocer que no estamos tranquilos, e intentar acompañarnos amablemente en ello, sin exigirnos estar bien o relajados. Hacer espacio a cómo nos sentimos, y dejar de luchar con lo que nos incomoda puede ser un camino más sencillo para aceptar y soltar algo de tensión.
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CONEXIÓN CON LA NATURALEZA:
Estar afuera, tener contacto con tierra, pasto, árboles, tiene un efecto protector frente a microorganismos. El contacto con la naturaleza mejora la diversidad de la microbiota, tiene impacto en el estrés, y puede entregar otros beneficios. Por ejemplo, los "baños de bosque" o Shirinyoku estimulan las células NK (“natural killer”) que son las que controlan los virus. Obviamente, si estás sintiéndote mal, con fiebre y decaimiento lo que corresponde es estar en reposo y no salir al parque o al patio (nuevamente, usar el criterio). Pero si estás en casa, en proceso de aislamiento solidario, puedes buscar un espacio verde para estar unos minutos (evitando, por supuesto, entablar conversaciones o participar de grupos).
5.b “EARTHING”:
Estudios demuestran como el contactar a pie descalzo el suelo natural de nuestro planeta Tierra ("Earth" en inglés), ya sea pisar pasto o tierra, durante unos minutos al día, tiene interesante evidencia sobre varios efectos, incluido efectos reguladores inmunitarios.
Quizás no tienes pasto o patio en tu casa, pero un pedazo de tierra bastará.
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MOVERTE
Caminar, o hacer ejercicio de baja intensidad con tu propio peso corporal o peso externo, puede bastar. Levantarse de la silla en la oficina/consulta, acuclillarse y volver a pararse, hacer equilibrio en un pié o hacer algunas sentadillas (pausas activas). Elongar/estirar también tiene efectos sobre el sistema inmune. Medidas simples que ayudarán a que te sientas mejor.
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CONECTAR CON EL SENTIDO
Cuando nos enfrentamos a estos desafíos que la naturaleza (o nuestra propia condición humana) nos traen, podemos tender por unos días a “perdernos” en medio del distrés, la tensión e incluso las emociones que se exacerban frente a una amenaza, en este caso, a la salud de todos los habitantes del planeta.
En la medida que nos sea posible, ayuda también a recuperar o encontrar un espacio de equilibrio y regulación interna el rescatar lo que consideramos da sentido a nuestra vida y al rol que podemos tener en un proceso tan global como el que estamos viviendo. Cada unx puede encontrar las oportunidades de aprendizaje o crecimiento en todos los momentos. A veces, aprender a no hacer nada productivo, y simplemente intentar estar en calma y aceptar que estamos frente a algo que nos supera, es lo que más sentido nos hará. O quizás, el sentido venga de activarnos y hacer todo lo posible por facilitar la vida y ayudar a otros a pasar este tiempo. Incluso el sentido puede tener que ver con denunciar y exigir mejora en aspectos que no son lo que hace falta.
Lo que puede guiarnos, es qué es lo que nos hace sentir bien, lo que nos proporciona un estado de calma o algún grado de satisfacción. Preguntarnos honestamente (y respondernos con la misma honestidad que me haría sentir mejor ahora mismo puede servirnos de farol interno para el camino.
Comentarios hasta acá:
Las medidas anteriores (de la 1 al 7) son medidas simples asociadas a ajustes en el estilo de vida. Se podría profundizar muchísimo en cada una de ellas, y enumerar muchas otras, pero nos parece que son medidas básicas, que todxs podemos intentar poner en marcha. Aunque no sean todas las medidas, si podremos mejorar en algunas de ellas.
Es verdad que nuestro estilo de vida moderno y métodos de producción tienen como efecto entre otras cosas, que algunas personas requieran de algunos micronutrientes, vitaminas o suplementos que dependen de la propia singularidad de la persona y que no sería responsable de nuestra parte recetar en este post.
De cualquier manera, recuerda que – aún así - lo central es el estilo de vida, mientras que la suplementación suele ser secundaria.
Dicho eso, las hay mucha información en redes sociales acerca de suplementos o medicamentos naturales. Es verdad que la mayoría tienen efectos sutiles y seguros, con mínimos efectos secundarios, sin embargo siempre pueden haber contraindicaciones a tratamientos (incluso frente tratamientos naturales). Así es que, de todas maneras, recomendamos consultar a la o a el médico de cabecera antes de iniciar una suplementación de este tipo. (probióticos, vitamina C, vitamina D, etc..)
OTROS MEDICAMENTOS:
- Los antigripales (tapsin, trioval), antiinflamatorios o paracetamol NO MODIFICAN LA EVOLUCIÓN de los virus, y pueden incluso empeorar la respuesta inmunológica. Ojo ahí. Los antibióticos NO ESTÁN INDICADOS EN CASO DE VIROSIS....pueden ser muy deletéreos. Por favor, no los tomes a menos que esté indicado por tu profesional de la salud de cabecera (ysea estrictamente necesario)
- Información reciente (por experiencia en Francia) estaría relacionando casos más graves del coronavirus con el uso de antiinflamatorios (como Ibuprofeno) y corticoides. No tenemos datos científicos aún para comprobar esa información, pero tienen mucha lógica fisiológica.
Complementando la mirada desde el oriente
Desde la medicina china sumar el consumo de tés que sean más yang (té rojo, té pu erh y te chai)
Promover la alimentación que refuerce el meridiano de los riñones (caldos de médula o cartílagos, sopas de pollo , utilizados en su cocción sin necesidad de comerse la proteína).
Reforzar el meridiano de los pulmones con muchas peras, si son peras asiáticas mejor!
Mantener abrigo en la zona lumbar (puntos de Riñones V23 y Mingmen du 4) con guateritos de semilla, lana, solcito, evitando corrientes de aire y aires acondicionados.
Se puede reforzar la respuesta inmune estimulando el punto Suzanli E36. Hay varios puntos más, pero ese fácil de encontrar y de respuesta rápida.*
* lo ideal es moxar este punto. Desde la perspectiva de la medicina china, el masaje no es siempre suficiente; eso, considerando que el punto de acupuntura es en realidad una cavidad y esa es la razón de por qué la acupuntura se hace con agujas, la idea es llegar a la profundidad donde se encuentra el qi. Dicho esto, un masaje con el dedo siempre será mejor que nada;
Masajear el punto con intención (que no sea solo un cariñito) por 5 a 10 minutos, con movimientos circulares en el sentido del reloj y si es posible, luego de eso, ponerle unos minutos (3 a 5) un guaterito de semillas.
Te dejamos un video para ubicar el punto Suzanli E36 --> Cómo ubicar el punto Suzanli E36
Por último, ACLARACIONES Y DECLARACIONES:
- Las recomendaciones son fruto de evidencia y experiencia clínica en el trabajo de salud integrativa.
- Estas indicaciones no son las únicas medidas inmunoestimulantes y reguladoras, pero sí son básicas que se pueden tomar fácilmente.
- La inmensa mayoría de las personas puede hacer ciertos cambios en el estilo de vida. Pero aun así debe ser siempre evaluado criteriosamente. Por ejemplo: no sería recomendable que una persona febril practique actividad física, o hacer Earthing (pies descalzos) con temperaturas extremadamente bajas. Sentido común, por favor.
- Aunque se puede realizar todo lo aquí propuesto, no es necesario hacerlo TODO junto: no te angusties si no puedes dormir temprano, hacer actividad física o comprar algún suplemento. Ya incorporando algunos de estos cambios estarás mejorando mucho tu respuesta biológica inmune.
- Respecto a la evidencia en relación al coronavirus: no existe suficiente evidencia actual para poder aseverar que alguna medida natural sirve específicamente para “ curar” o “matar” al coronavirus actual. No hay estudios aún en esa línea, pues es muy poco el tiempo que se lleva lidiando con este virus. Lo que sí está claro, es que hay muchas medidas desde el estilo de vida y suplementación que pueden ayudar a inmunoregular (mejorar la respuesta inmunológica) de forma general e inespecífica. Muchas veces, estas medidas por sí solas generan sólo cambios muy sutiles (no significativos), pero en la medida en que se complementan, aumentan su potencial benéfico.
-En CasaFen, algunos profesionales estamos ajustando las medidas para poder hacer atenciones vía videollamada.
Les dejamos algunos links que pueden servir (haz click sobre el nombre):
MINSAL – Mantente informadx por esta vía (no tiene una actualización tan inmediata, pero hay infografías y recomendaciones generales para la población)
CASAFEN – Estaremos informando los cambios y ajustes con respecto a talleres, cursos y atenciones en nuestra páginas y nuestras redes.
VIDEOS/AUDIOS DE RESPIRACIÓN/PAUSA:
ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN (2 MIN)
MINDFULNESS (3 MIN)
PAUSA CONCIENTE (5 MIN)
RESPIRACIÓN DE CALMA (10 MIN)
OTRAS RECOMENDACIONES:
QUÉDATE EN CASA – En esta página de nuestro blog, hay varias recomendaciones para el autocuidado y el resignificar estos momentos en que estaremos en casa
¡Ánimo, Convicción, Responsabilidad y Solidaridad!
Texto co-creado por Colectivo CasaFen