¿Qué frutas debemos comer en invierno? ¿Qué beneficios nutricionales poseen?
En general el consumo de frutas disminuye en invierno, al igual que el de las verduras debido al clima, las personas reemplazan las frutas de postre o desayuno por masas azucaradas, galletas, chocolatitos, etc. Luego nos preguntamos, ¿por qué subo tanto de peso en invierno? Justamente: ¡Ahí está la razón! Pero, es posible evitarlo? Por supuesto que sí y además favoreceremos la función de nuestro sistema inmune, la calidad de nuestra piel, cabello, entre muchos beneficios que, como veremos a continuación, se logran con el consumo de frutas de invierno.
Manzana
La manzana es la fruta de mayor consumo en nuestro país y el mundo. Uno de sus principales componentes son las pectinas, que son fibras solubles que favorecen la reducción del colesterol y mejoran la motilidad intestinal. Por esta razón la manzana se puede consumir tanto cuando tenemos estreñimiento (constipación), velocidad de digestión normal o diarrea, es decir, siempre es buena y la podemos consumir. Se ha determinado que la manzana es rica en quercetina, un flavonoide que posee diversas aplicaciones terapéuticas, siendo especialmente efectivo en el tratamiento y prevención de las enfermedades cerebrovasculares, la obesidad o el cáncer. Su composición no varía mucho entre las variedades que comúnmente consumimos en nuestro país, aportando 45 kcal y 14 Hidratos de Carbono por 100 gramos (manzana pequeña)
Naranja
Reina de las frutas cítricas, deliciosa por su textura, la naranja nos envuelve con su sabor dulce pero con una acidez refrescante. Nutricionalmente destaca su conocido contenido de vitamina C (53.2 mg), sin embargo no es el único beneficio, también contiene sustancias funcionales (efecto beneficioso) entre las que cabe destacar la presencia de fitoquímicos, tales como flavonoides (con efectos antioxidante, antiinflamatorio y antitumoral) y limonoides (efecto anticancerígeno). Comparativamente a otras frutas (plátano, uvas) posee menos azucares, aportando solo 12 gramos de hidratos de carbono y aproximadamente 50 kcal (100 gramos de fruta). Su producto principal es el jugo de naranja, el que también posee los mismos beneficios de la fruta (vitamina C y fitoquímicos) no obstante este debe ser consumido apenas se produce y sin agregar azúcar refinada debido a que ya se concentra en mayor cantidad los hidratos de carbono, y menos consumiendo jugos néctar sabor a naranja, los que poseen más azúcar que jugo, y pueden aportar hasta 30 hidratos de carbono por taza (200 cc).
Kiwi
Esta pequeña fruta es una de las que posee mayor concentración de vitamina C (100 mg, cada 100 g de alimento). Es rico en luteína, un compuesto fitoquímico que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Además, contiene mucha fibra por lo que es muy beneficio en caso de estreñimiento. Tiene más potasio que el plátano, lo que favorece el control de la presión arterial. Por cada 2 unidades regulares (100 gramos de fruta) aporta 60 kcal y 14 Hidratos de Carbono.
En conclusión nuestro ministerio de salud promueve el consumo de frutas y verduras en al menos 5 porciones al día, 3 frutas y 2 verduras, lamentablemente la población chilena en general no alcanza las 3 porciones diarias. Otros países o sociedades científicas recomiendan entre 8 a 10 porciones de verduras y frutas para mantenernos saludables y evitar enfermedades cardiovasculares y cáncer
¿Como lo podemos lograr? Muy fácil, tan solo con un jugo natural más 1 fruta pequeña ya cumplimos! Otra forma es hacer postres con frutas, compotas, puré, batidos y muchas otras maneras! A comer frutas para sentirnos bien, no resfriarnos, evitar la subida invernal de peso y aprovechamos de evitar enfermedades cardiovasculares y cáncer! Bon apetit.
Nut. Nicole Braquenier – Nutrición Integrativa
Disponibilidad de frutas en los meses del año (fuente: www.5aldía.cl )
Enlaces de interés:
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Referencias:
- El Consumo de Frutas y Hortalizas Ayuda a Prevenir el Daño Endotelial. Rev Chil Nutr Santiago 2011. Palomo y cols.
- http://www.5aldia.cl
- Tratado de Nutrición. Tomo 2. Ángel Gil Hernández. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. España 2010
- El poder medicinal de los alimentos. Argentina 2008. Jorge Pamplona.